Você já deve ter se perguntado qual a forma certa de executar o Hip Thrust, também conhecido como elevação pélvica. Pés na linha ou à frente dos joelhos? Vamos entender agora.
➡️ Primeiramente, realizando uma análise estrutural do GLÚTEO MÁXIMO (GM), verificamos que ele é mais potente em 0° de flexão do quadril (quadril estendido) e diminui sua produção de força à medida em que se aproxima de ~90° de flexão do quadril, dando lugar a outros extensores do quadril como os posteriores de coxa e o adutor magno, que quanto mais flexionado o quadril, maiores serão sua produção de força para estenderem o quadril (Nemeth G & Ohlsen H, 1985).
➡️ Estudos demonstram que a maior ativação muscular do GM aparece na HIPEREXTENSÃO DE QUADRIL (Worrel et al., 2001).
➡ Com essas informações, voltamos para a comparação dos exercícios…
Pés na linha dos joelhos
Durante a execução, o ponto mais difícil do exercício é no momento em que o quadril se encontra completamente estendido (reto) e pelo fato dos joelhos se encontrarem flexionados expressivamente durante toda a execução, os posteriores de coxa perdem força e diminuem sua participação no movimento (insuficiência ativa), exigindo maior esforço muscular do GM para estender o quadril. Além disso, o torque sobre os joelhos é grande, mesmo que a amplitude seja pequena.
Pés à frente dos joelhos
O movimento e o seu ponto crítico continuam sendo os mesmos, entretanto, com os joelhos menos flexionados os isquiotibiais melhoram a sua relação comprimento-tensão, participando de forma mais ativa no movimento, sobrecarregando menos os glúteos, além de aumentar o braço de resistência do exercício. Essa menor flexão dos joelhos também reduzirá a sobrecarga (torque) sobre os joelhos, exigindo uma menor participação do quadríceps.
‼️ Não tem a melhor ou pior opção. Tudo dependerá do que você pretende ‼️
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